2015.08.22     カテゴリー :   ライド

口は災いのもと。

8/31 追記

ペダリングセミナーに参加した際に講師の方に色々聞くことができました。非常にとまでは言いませんが、結構
収穫の多いセミナーでした。内容については有料のセミナーの内容を安易に公開してしまうようなことは書けませんが、
気を付けなければならない点だけ少し書いておきます。




風がようやく秋らしさを感じさせるものになってきましたね。ってそんなことはいいんですが
なんでしょうねぇ。口は禍の門とも言いますが、余計なひと言から同僚の息子さん(大学生)の走りを見ることになってしまいました。

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もとは他愛もない世間話でした。その中で同僚がうちの息子もロードバイク乗っててさ。こないだもヤビツ峠?ってとこに
行ってきたんだよ。なんて話が出たのです。因みに私がロードに乗っているのは職場の人間はほとんど知っています。
なんせ、骨折した原因が落車でしたからね(笑)

でもって、つい「あ、俺も走ったことあるよ~。名古木って書いてナガヌキって読むとこからで33分弱だった」みたいな
話をぽろっとしてしまったんですが、それが息子さんに伝わったらしく、それはぜひ一度(ヤビツでなくてもいいから)走るとこ
見てみたい、できれば走るとこ見てもらってアドバイスみたいなものをもらえると嬉しいみたいな話になってしまったわけです。

当然、私は素人ですし、ほかの人のポジションとか走りなんて判らんよって言ったのですが、それでもいいと。私が走るの
見るだけでも得るものがあるかもしれないとのこと。そもそもそこまで走れる人間でもないんだけどなぁ。

まぁ責任は持てないよってことでとりあえず、引き受けるだけ引き受けてみました。
向こうは大学生で夏休みの真っ最中ということで平日休みの多い私の都合に合わせてくれました。私の自宅と彼(I君としましょう)
は10kmほどしか離れていないので通過点になる戸田橋のふもとで待ち合わせ。

まぁ、行きは暑いのでのんびり行きます。行先は私がよく行く顔振峠。まぁ、自宅から一番近いってだけですが。それでも片道60km以上あるんですけどね。
I君は大学生の仲間同士でよくツーリングに行くとのことで、集団走行に慣れています。対する私は基本ボッチなので、手信号や
声出しに慣れておらず、どっちが先輩だか分からない状態(笑)

行きは彼の親(つまり私の同僚)の悪口を聞かされ、私は同僚の失敗談などを暴露。後日こっぴどく怒られました(笑)
途中の桂木観音は私が先行で彼が追ってくる形。まぁ若干ゆっくり目に登ります。
彼はヤビツ峠を先日初めて40分をきったとのこと。正直私のような素人が口を出すことなんてないだろうなぁと思っていたん
ですが、既に気になる点がちらほらと。。。

桂木観音の自販機で飲み物を補充。この後、しばらく飲み物を買えるところがないのでボトル2本とも満タンにしておきます。
ちょい下って顔振峠を目指します。

顔振峠に向かう途中の黒山三滝の手前500m~1kmのとこを曲がったとこによく名前の分からない峠があるんですが、ここは
15%超えの所が多くきついのでペダリングも何もぐだぐだになりそうなのでそちらには行きません。こちらだと途中湧水があって
水の補給ができるんですけどね。

ともあれ、顔振峠に入って入り口からI君先行、私後追いで登り始めます。
ここから500m~1kmごとくらいで気づいた点をアドバイス。もちろん止まってです。登りながらだときつくてしゃべれないのと
私の貧弱なボキャブラリーでは伝えきれないので身振り、手振りを交えるためです。

以下、思い出せるだけ書いてみます。実際はもっとたくさんあったはずですが。

・何よりも上ハン持ちすぎ。桂木観音の時から気になっていたんですが、彼は登りに入るとずっと上ハンを持っています。
聞くとこれが基本だと思っていたとのこと。
上ハンを持っては駄目ということではないんですが、ある程度体を前傾(骨盤を寝かす?)させないとハムストリング(腿裏)や大臀筋(尻)のような持久力のある筋肉を使いづらいのでなるべくブラケットを持つようにさせました。上ハンは筋肉を休める時に持つ感じで。
因みに私は登りの時は9割以上ブラケットを持ってます。逆に腿の筋肉を使いたい時は体を起こすようにとも伝えました。
ま、この前傾の程度は呼吸のしやすさとトレードオフな点もあるのでほどほどに。

8/31追記
体を前傾させただけでは大臀筋やハムストリングスを使えるようになる訳ではないそうです。あくまで使える人間が前傾することで
使いやすくなるそうです。ただ、ハムストリングスは細かいことは省きますが、効率の点と体に負担(特に膝の場合が多い)ので
あまりお勧めしないとのこと基本は大臀筋でここぞという時に大腿四頭筋を使うというパターンがいいそうです。
では、どうしたら大臀筋を使えるようになるのかはセミナー等に参加してください。


・上体に力が入りすぎ。でもってやたら左右に体を振ってます。上体のふりを上手く推進力に変えられるならいいのですが、どうみても無駄な動きにしか見えません。これは上記の上ハンからブラケットを持つ時に上体に力の入りにくい持ち方を教えました。
手首を起こして小指と薬指だけでブラケットの先端を握る、その際、体重をハンドルにかけないことを意識させます。
って写真とかないと伝わりづらいですね(汗)
他の人がやっているのを見たことないので邪道かもしれません。また、この握り方だと前傾が若干きつくなるので呼吸との兼ね合いも考慮してハンドルの高さを決める必要もあります。

・アンクリンクが多い。また、力を入れるのが遅い気がする。私の場合0時のとこから3時のとこまで力を入れるようにしています。
本当は1時から4時までが理想なんでしょうが、人間ここだと思ってから体が動くまで約0.2秒のタイムラグがあるそうです。
ですので若干早目に力を入れるようにしています。
が、登りだと斜度の関係か油断すると0時でなく1時とか2時のところで力を入れがちになるんですね。ここはあくまで地面に対して
90度になったら力を入れる意識を。
そうしないと踏み遅れて無駄に力を使うことになります。
アンクリンクは駄目とは言いません。私の場合筋肉を休ませるために定期的にワザとアンクリンクをしています。あと膝だけ
内股、がに股でペダリングするとかね。
アンクリンクに関しては一度クリートの位置の見直しも必要かもしれないので私のやっているクリートの位置決め方法を教えました。と言っても私が考えたわけではなくて他の方の方法を真似しているだけ(URLを失念)ですけど。
一括りにここと決めてクリートを取り付ける訳ではなく走りながら調整していく方法なんですけどね。
まず、最初にクリートを母指球の所につけます。その方はローラーで(もちろん私はローラーないので実走でした)重めのギア?大き目の負荷で20分~30分走る。
で、その時に脛(すね、むこうずね側)に力が入りすぎているようなら、クリートを後ろに臑(ふくらはぎ側)に力が入りすぎているようであればクリートを前に。それを少しずつずらして脛(すね側)にも臑(ふくらはぎ側)にも力が入りすぎないポイントを探っていく
というものです。ほんとは横位置の決め方とかもあったんですが、そこまで書いちゃうのもどうかと思うので。とりあえず、前後位置の決め方までにしておきます。

・ダンシングの時にハンドルに体重かけすぎ。これは上記のペダリングの力を入れるタイミングとは逆に常に水平線に対して
90度になるくらいのイメージで。あくまでイメージですよ。ほんとにやろうとすると背筋が伸びてしまうので。実際は腰を曲げているので90度にはなりませんが、そのくらいの意識でいかないとハンドルに体重が乗ってしまって肝心なペダルの方に体重が乗らなくなります。あ、これは休むダンシングの際の話です。
話は変わりますが、A・コンタドールってシッティングの時にすごく極端にハムストリングを使うポジションとペダリングのような気がするのですが、ダンシングの時は大臀筋を使っているような・・・・。
なのであんなに長くダンシングを多用できるのかなと今突然思いついてみました(笑)

EP-1 020-2


いい加減、書くのが面倒に長くなってきたので、以下まきで。気が向いたらまた書きます。

・大臀筋とハムストリングの使い分け方
・自分が主に大臀筋を使うタイプなのかハムストリングを使うタイプなのかの把握とそれによってセッティングの変更方法
・呼吸の仕方
・あれやこれや

8/31 追記
上にも書きましたが、大臀筋を使うようにしましょう。


まぁ、行っててみたら思いのほかアドバイスできるもんだなと我ながら感心しました(笑)
と言っても実際はさらっと話しただけなのでどこまで伝わったか分かりません。
まぁ、そのあと、グリーンラインを走りながらおさらいしつつ街にでてお昼を食べて帰りました。

で、結果はどうだったかというと後日彼はヤビツで2分以上タイムを短縮できたそうです。
もっと涼しくなったら更に伸びるでしょうから35分切りは時間の問題かも?
なにせ、若いし。
ともあれ、I君にごちそうした分も含めて同僚に一杯奢らせることを約束させました。(笑)

と同時に私自身も一度誰かに見てもらいたい気がしてきました。なにせ、ほぼぼっちで走っているので誰かからアドバイスをもらったこともなく自分の走っている姿を録画してもらうことこともありません。
人に見てもらったのはBGフィットの時だけなんですが、その時もペダリングに関しては特に何も言われませんでした。
因みにポジションはクリートの位置、サドルの高さや位置含め、特に問題なしでした。ヒルクライムの時はもう5mmハンドル
上げてもいいかもくらいでした。あまりにも変更点がなくて記事に書かなかったんですが、フィッターの人に2、3回この手の
フィッティング受けたことない?と聞かれたくらいです(笑)
いや、無駄だったとは思っていません。むしろ自分の感覚の正しさに自信を持てたのは非常に大きかったです。
今のドグマのポジションはBGフィットの時と少し変更していますが、それも自信を持って変更できました。
私の場合大臀筋をおもに使うのが得意なようなのでそれに合わせたポジション変更です。
それとBGフィットでわかったのはよくも悪くも正解を教えてくれるわけではないという点です。

財布という正解を探すのにグラウンドや体育館も含めた校舎全体を探すのから、この階の教室のどこかにあるよと範囲を絞って
くれるのに役立つようなものです。
もしかして凄腕のフィッターさんならもっとズバッと正解みたいなものを教えてくれるのかもしれませんが、いわばフランチャイズ化
されたようなBGフィットなんかだとこのあたりが限界かなと思ったのは事実です。
ただ、結局は自分である程度正解を見つけられるようにするというか最後は自分で判断できるのが理想でしょう。
とは言え、私みたいなぼっちだとよくも悪くも独りよがりになりがちでしょうからたまには客観的に見てもらう必要もあります。


という訳でいまこれが気になっています。
ときがわ、早い話白石峠でプロに走りを見てもらえる。ちょっと魅力ではありませんか。

あ、あと今回の記事の中のペダリングとかポジションとか体の使い方について質問されても困ります。なにせ、素人ですので。
同様に真似されて体を痛めた~なんて言われても責任は持てません。心配だったらちゃんとしたその道のプロに聞くべきです。

と念のため。


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C階段さん
こんばんわ。
今回のお話、とても参考になりました。
私も登りは上ハンばっかりです。ヒルクライムの参考本の多くは、上ハンで状態をリラックスさせて・・・のように記載されているためと思います。
タイムを狙いにいくような場合は、ブラケット・前傾で体重をペダルにかけるという記載もみかけますが、呼吸が苦しくてつい上ハンに逃げてしまっていました。
持久力のあるハムストリングや大臀筋が使えるというのは新しい発見でしたので、今後トレーニングしてみます。
まーちんさん、こんばんは。

コメントありがとうございます。上体に力が入らないようにするというのはすごく大事だと思います。
そのためには力を入れてハンドルを握りすぎないようにするのもポイントだと思います。

それと、記事には書いてませんが、大殿筋やハムを使うという点でも大事ですが、まーちんさんのコメントにもあるように
ペダルに体重を乗せやすくするという点でも多少前傾した方がいいと思います。上ハンだとついサドルに体重がのりがち
になりやすいと思われるので。ある意味体重をペダルに乗せるのは登りで最も楽する方法ですからね。
プロレベルの話ですが、グランツール等でも登りでずうっと上ハンを握って登っている選手というのは見たことないです。


極端な話、登りに限らずロードに乗る際には前傾すればするほど早く走れます。ただ、体幹や上半身の筋肉にかかる
負荷が大きいのと呼吸のしにくさと面から考えて妥協点を探る必要があるのだと思います。

呼吸という点ではとにかく吐く方に意識を集中するようにしています。私の場合。
ただ、これも力を入れて吐くのはやりすぎであくまで力を入れずに吐き切るというのが大事です。

いきなりブラケットを持つのに抵抗があるようであればブラケットの根元?ハンドルがカーブしているあたりを
持ってみるのもいいかもしれません。どんな方法も万人にあうとは限らないので。とりあえずはやってみて下さい。
ここでも、まーちんさんのブログでも結果報告していただければ嬉しいです。もちろん自分には合わなかったというのでも
結構です(笑)
実は記事を読んでからすぐ、ローラー練はブラケット縛りにしてますが、練習後にハムストリングスあたりにこれまでにない疲労感を感じます。
確かに呼吸はしんどい気もしますが、やらないと鍛えられないのでしばらくこれで練習してみるつもりです。
ロードに乗り始めた頃はブラケットすらキツくて、根元をよく握ってました。
結局は継続による体幹の強化も必要だと思っています。
何か思うところがでてきたらブログで書いてみますね
まーちんさん、コメントありがとうございます。

先日ペダリングセミナーに参加しましてそこで講師の方に聞いてみたところ、登りでも前傾した方が大臀筋を使いやすいので
いいですよとのことです。ただし、間違ってはいけないのは前傾しただけで大臀筋を使える訳ではないとのこと。
あくまで、大臀筋を使える人が前傾することで使いやすくなるとのことです。

で、ハムストリングスですが、正直ハムを使ったペダリングというのは今はあまり推奨されてないらしいのです。
なんでも体の各部に負担をかける場合が多く、膝を痛めることが多いらしいのです。使えれば大きな武器にはなるのですが、
専門的な知識をもつトレーナーについてもらって等でないとお勧めはしないとのこと。
そのため、いまは基本的に大臀筋を使ったペダリングを推奨しているようです。

やはり素人が適当なことを書いちゃうのは駄目ですね。すいません。


C階段さん
追記ありがとうございました。
やはり奥が深いですね。
最近前傾を意識して練習するようになって、大腿裏側の筋肉がついてきました。大臀筋が使えてるかはまだわかりませんが、これまで裏側の筋肉は全然使えてなかったようなので、故障には気をつけてしばらくトレーニングしてみようと思ってます。
個人的な感覚では良い感じに思ってます。
まーちんさん、こんにちは。

ここでは公開できないというかすべきではないと思うので公開はしませんが、後ほどそちらのブログに非公開で大臀筋を使ったペダリングの会得方法のヒントだけでも書き込みに伺いますね。

少しでも膝に違和感を感じたら無理しないでください。実際私も膝を痛めたことがあり、今のペダリングになったという経緯が
あります。
で、今回ペダリングセミナーを受けてなるほど、膝の痛みは真っ直ぐなペダリングができているかだけではなく(もちろんこれも
かなり重要)筋肉の使い方でほんの少しの膝の曲がりを痛みにまで増長することもあるのだなと納得しました。
C階段さん、有用なお話どうもありがとうございました!
大臀筋の意識の仕方、とてもわかりやすかったです。
ちなみにあのチェック方法を、上体を起こした体勢でやってみると、大臀筋は刺激されない感じだったので、やはり前傾が効きそうです。
ロードバイクに乗り出してふくらはぎや太ももは引き締まってきたものの、お尻は弛んだまんまだったのですが、使えてなかったんだなぁと実感しています。
今後の練習で意識してみます!
まーちんさん、多少なりともお役に立てたようであれば何よりです。

同じDOGMA F8乗り頑張りましょう!←何を?(笑)




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